睡眠の質を上げる12の方法を徹底解説！質のいい眠りを手に入れる秘訣とは

「しっかり寝たはずなのに、なぜか眠い」
「日中、集中できないくらい眠くなる」
「どうすれば睡眠の質を上げられるの？」

そんな悩みを抱えているあなたに向けて、この記事では以下の内容をわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、質のいい眠りを手に入れるための具体的なステップが分かります。ぜひ参考にしてください。

毎日の習慣で変わる！睡眠の質を上げる12の方法

毎日の習慣を少し見直すだけで、睡眠の質は驚くほど向上します。

この章では、睡眠の質を上げる12の方法を1つずつ解説していきます。これから紹介する方法を実践すれば、今よりもぐっすり眠れるようになるでしょう。

「寝てもいまいち疲れが取れない…」と悩んでいるあなたは、要チェックです！

1.夕方以降にカフェインとアルコールを摂取しない

カフェインには覚醒効果があるため、夕方以降に摂取すると睡眠の妨げになります。

また、アルコールの摂取も眠りの質を下げる原因の1つです。

寝ている間は深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠を約90分の周期で交互に行っています。しかし、アルコールを摂取すると、これら2つのバランスが悪くなります。

カフェインが多い代表的な飲み物は以下です。

コーヒー以外にも、お茶やエナジードリンクにも多く含まれているので注意が必要です。

睡眠の質を上げるために、夕方以降はカフェインやアルコールの摂取は控えましょう。

2.夕食を取ってから就寝までに時間を空ける

食べたものを消化するには2〜3時間かかります。夕食後すぐに寝てしまうと、消化中に睡眠を取ることになり、内臓に負担がかかります。

その結果、眠りが浅くなりやすいです。睡眠の質を上げるには、寝る2〜3時間前までに夕食を済ませるのが理想的です。

脂質は消化に時間がかかるので、脂っこい食事を取ったときは、最低でも4時間は空けましょう。

3.夏でも掛け布団をかける

睡眠中は無意識に体温調節をしていて、暑いときは掛け布団から手足を出して体温を下げ、寒いときは布団をかぶって体温を保っています。

何もかけてないと寝ているときに体温調節がうまくできないので、睡眠の質が下がります。

夏場は寝ている時でもクーラーをつけっぱなしにして、掛け布団を使用することが好ましいです。

4.入浴は就寝の1時間〜1時間30分前に済ませる

深部体温が上昇し、元に戻る過程で質のいい睡眠が取れるといわれているので、入浴中は軽く汗ばむ程度まで体を温めましょう。

上がった体温が元に戻るまでの時間を考慮すると、就寝の1〜1時間30分前までに入浴を終えておく必要があります。

5.規則正しい生活をする

人間は体内時計の働きにより、1日の中で自然に朝に目覚め、夜に眠くなるというリズムを持っています。

しかし、生活リズムが乱れると体内時計もずれやすくなり、寝つきが悪くなる、深夜に目が覚めるといった問題が起きかねません。

毎日決まった時間に寝て起きるだけでも体内時計が整いやすくなり、睡眠の質が高まるでしょう。

6.朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳内でセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは夜になると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化します。メラトニンには自然な眠気を促す効果があるため、スムーズな入眠をする上で重要です。

しかし、加齢とともにメラトニンの分泌量は減少するため、中高年の人は特に意識して朝日を浴びましょう。

7.運動を習慣にする

運動をすると脳の温度が上昇し、温度が下がり始めると眠気が生じます。就寝の約3時間前に運動を終えておくと、ちょうど寝るタイミングで眠くなりやすいです。

また、運動は適度に体を疲労させ、夜の睡眠を促進するため、睡眠の質を高める重要な要素です。

ただし、寝る直前の運動は避けましょう。運動によって体温が上がるとリラックスしにくくなり、睡眠の質を低下させる可能性があります。

8.就寝の1〜2時間前から室内を暗くする

寝る前に部屋を暗くしておくことで、入眠を阻害するブルーライトの量を減らせます。

ブルーライトは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるので、就寝前はできるだけ避けなければいけません。

就寝前の部屋の明るさは、50ルクスぐらいがいいとされています。50ルクスとは、10m先の人の顔が判別できるぐらいの明るさです。

就寝前は部屋を暗くして、メラトニンの分泌を促しましょう。

9.昼寝をしすぎない

昼間に起きている時間が長い方が夜の睡眠が深くなるため、睡眠の質を上げるには昼寝をしすぎないことが大切です。

また、昼寝を長くすると深い睡眠に入ってしまい起きづらくなるので、昼寝をするとしても20分ぐらいで切り上げるのがいいでしょう。

10.就寝中に雑音が出ないようにする

雑音は睡眠の質を下げたり、夜間に目を覚ます原因になります。

就寝する際の室内は、40デシベル以下にするのが理想です。40デシベルとは、図書館の中と同じぐらいの静けさです。

音をシャットアウトするには、耳栓を使うなどの方法があります。自分に合った方法を見つけて、うまく雑音を防ぎましょう。

11.就寝1時間前からブルーライトを見ない　

就寝前にブルーライトを見ると、体内時計が狂って睡眠に支障が出ることがあります。

本来、人間は夜になると、睡眠ホルモンのメラトニンによって眠くなるようになっています。しかし、ブルーライトはメラトニンの分泌を阻害するので、就寝前に見ると入眠に影響が出かねません。

ブルーライトを発する機器は、以下のものがあります。

就寝1時間前になったら、これらの機器を使用しないように注意しましょう。

12.体に合った寝具を使う

寝具が体に合っていないと寝つきが悪くなったり、十分に眠っても疲れが取れないといった問題が起きかねません。

寝具を選ぶポイントは

です。

これらのポイントを頭に入れて、自分に合った寝具を見つけましょう。

睡眠の質とは？ぐっすり眠るために知っておきたい基礎知識

睡眠の質という言葉はよく使われますが、その意味を正しく理解している人は意外と少ないのではないでしょうか。

そこでこの章では

という3つの視点から、睡眠の質について解説します。

この章を読むことで、睡眠の質という言葉の本当の意味がわかります。それでは、1つずつ見ていきましょう。

眠れてない時間の長さ

寝つくまでの時間や、途中で目が覚めて再び眠れなかった時間は、睡眠効率に大きく影響します。これらの時間が短いほど、睡眠の質は高いといえます。

眠れているときの状態

睡眠の量や眠れなかった時間は関係なく、眠れているときにフォーカスした質のことです。一般的にいわれる睡眠の質は、眠れているときの状態を指すことが多いです。

睡眠全体の状態

床に就いてから目覚めるまでの睡眠全体を指し、睡眠の量も含まれます。十分な量を確保することで、質も向上します。

質のいい睡眠を左右する3つの要素

質のいい睡眠を左右する要素は、以下の3つです。

ここでは、これらの要素について詳しく解説していきます。これを読めば、睡眠の質を改善するためのヒントが得られます。

ぐっすり眠りたい人は、ぜひ参考にしてください。

1.睡眠時間

睡眠の質を向上させるには、まず十分な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠時間が不足していると、どれだけ睡眠の質を高めようとしても効果が限定的です。

個人差もありますが、7時間前後が適切な睡眠時間といわれています。まずは適切な量を確保し、その上で質を改善することを目指しましょう。

2.就寝時間

一般的に22時からが睡眠のゴールデンタイムといわれていますが、朝型か夜型かによってベストな就寝時間は異なります。

自分がどちらのタイプか考えて、自分の生活に合った時間帯に寝ることが大切です。

3.就寝前の準備

就寝前には

といった工夫が必要です。

また、寝てるときに部屋が明るかったり、テレビをつけっぱなしにしていると、睡眠の質が低下するので、寝落ちしないように気をつけましょう。

自宅で簡単！睡眠の質を計測するサービス

睡眠の質は自分でも判断できますが、その判断はあくまで主観でしかありません。自宅で簡単に使えて、客観的に睡眠の質を判断できるサービスがあるので紹介します。

InSomnograf（インソムノグラフ）というサービスで、申し込むと計測デバイスが自宅に届けられ、そのデバイスを使って脳波などを計測して睡眠の質を計ります。

計測後は睡眠グラフや脳波のスコアを見れて、結果をもとに専門家によるアドバイスを受けることも可能です。

まとめ

睡眠の質を上げる方法は以下です。

睡眠の質を上げることは、日々のパフォーマンスや健康状態を向上させるために欠かせません。

日頃の習慣を見直すことが、質のいい睡眠を手に入れる第1歩になります。今日から生活習慣を改め、快適な眠りと健康な生活を手に入れましょう。