睡眠の質を上げる12の方法を徹底解説！質のいい眠りを手に入れる秘訣とは

「しっかり寝たはずなのに、なぜか眠い」
「日中、集中できないくらい眠くなる」
「どうすれば睡眠の質を上げられるの？」

そんな悩みを抱えているあなたに向けて、この記事では以下の内容をわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、質のいい眠りを手に入れるための具体的なステップが分かります。ぜひ参考にしてください。

毎日の習慣で変わる！睡眠の質を上げる12の方法

毎日の習慣を少し見直すだけで、睡眠の質は驚くほど向上します。この章では、今日から実践できる12の方法を詳しく解説します。

1.夕方以降にカフェインとアルコールを摂取しない

睡眠の質を上げるには、夕方以降にカフェインとアルコールの摂取を控えることが大切です。カフェインには覚醒効果があるため、夕方以降にカフェインが含まれた飲み物を飲むと、夜間の睡眠の妨げになります。

また、夕方以降はアルコールも飲まないほうがいいです。睡眠には深い睡眠のノンレム睡眠と、浅い睡眠のレム睡眠があり、この2つのバランスが重要です。

アルコールを摂取すると、この2つの睡眠のバランスが悪くなり、睡眠の質が下がります。

カフェインが多い飲み物は

などがあります。夕方以降はカフェインとアルコールを含む飲み物は控えましょう。

2.夕食は就寝3時間前までに済ませる

食べ物を消化中に寝ると、内臓に負担がかかって眠りが浅くなります。消化には2時間から3時間ぐらいかかるので、夕食は寝る3時間前ぐらいには済ませておきましょう。

3.夏でも掛け布団をかける

睡眠中は無意識に体温調節をしています。暑くなれば掛け布団から手足を出して体温を下げ、寒くなれば掛け布団をかけて体温を上げています。

このような動きを睡眠中に無意識で行っているのです。掛け布団がないと体温調節ができないので、睡眠の質の低下につながります。

夏場は睡眠中はクーラーをつけっぱなしにして、掛け布団をかけて寝ることが好ましいです。

4.入浴は就寝の1時間から1時間30分前に済ませる

深部の体温が上がり、徐々に下がっていくときに質のいい睡眠が取れるので、入浴で少し汗ばむぐらいまで体をあたため、就寝の1時間から1時間30分前に入浴を終えるといいでしょう。

5.規則正しい生活をする

人間は体内時計の働きにより、24時間の中で自然に朝に目覚め、夜に眠くなるというリズムを持っています。

しかし、生活リズムが乱れると体内時計もずれやすくなり、寝つきが悪くなる、深夜に目が覚めるといった問題が起きることがあります。

毎日決まった時間に寝て起きるだけでも、体内時計が整いやすくなり、睡眠の質が高まるでしょう。

6.朝に日光を浴びる

朝に日光を浴びると、脳内でセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わるため、自然と眠くなるリズムが整うでしょう。

7.運動を習慣にする

運動習慣がある人は、不眠のリスクが低い傾向があります。運動は体を適度に疲労させ、夜の睡眠を促進するため、睡眠の質を上げる重要な要素です。

ただし、寝る直前の運動は避けましょう。運動によって体温が上昇し、リラックスできないため、睡眠に悪影響を及ぼします。

8.就寝の1、2時間前から室内を暗くする

就寝の1、2時間前から部屋を暗くすることによって、睡眠の質を上げられます。睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、ブルーライトによって分泌が抑えられます。

部屋を暗くすることによって、ブルーライトを浴びる量を減らし、メラトニンの分泌を促しましょう。

9.昼寝をしすぎない

昼間に起きている時間が長い方が夜の睡眠が深くなるため、昼寝をしすぎないことが大切です。また、昼寝を長くすると深い睡眠に入ってしまい起きづらくなるので、昼寝をするとしても20分ぐらいで切り上げるのがいいでしょう。

10.雑音が出ないようにする

雑音は睡眠の質を下げることがあるので、寝室は雑音が入らないように静かな状態にしておくのが理想です。就寝する際の室内は40デシベル以下にするのがいいでしょう。40デシベルとは、図書館の中と同じぐらいの静けさです。

11.就寝1時間前からブルーライトを見ない　

ブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するはたらきがあるため、寝る前に見ると睡眠を阻害します。睡眠の質を上げるには、寝る1時間前からブルーライトを発するパソコンやスマートフォンを使用しないことが大切です。

12.自分に合った寝具を使う

自分に合った寝具を使うことも、睡眠の質を高める上で重要です。

寝具を選ぶポイントは

です。

これらのポイントを頭に入れて、自分に合った寝具を見つけましょう。

睡眠の質とは？ぐっすり眠るために知っておきたい基礎知識

睡眠の質とは何を指すのでしょうか。この章では、睡眠の質を理解するために

の3つの視点について解説します。

眠れてない時間の長さ

寝つくまでの時間や、途中で目が覚めて再び眠りにつけなかった時間は、睡眠効率に大きく影響します。眠れていない時間が短いほど、質のいい睡眠といえるのです。

眠れているときの状態

睡眠の量や眠れなかった時間は関係なく、眠れているときにフォーカスした質のことを指します。一般的にいわれる睡眠の質は、この眠れているときの状態を指すことが多いです。

睡眠全体の状態

床に就いてから起きるまでの睡眠全体の状態のことで、睡眠の量も含まれます。十分な量を確保することで質も向上します。

質のいい睡眠を左右する3つの重要な要素とは

睡眠の質を上げるためには、覚えておくべき重要な要素があります。ここでは、その要素について解説します。

1.睡眠時間

睡眠の質を向上させるには、まず十分な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠時間が不足していると、どれだけ睡眠の質を高めようとしても効果が限定的です。

個人差もありますが、7時間前後が適切な睡眠時間といわれています。まずは適切な量を確保し、その上で質を改善することを目指しましょう。

2.寝る時間帯

一般的に22時からが睡眠のゴールデンタイムといわれていますが、朝型か夜型かによって何時に眠るのがベストかは異なります。自分がどちらのタイプか考えて、自分の生活に合った時間帯に寝ることが大切です。

3.寝る前の準備

寝る前には、間接照明を使う、パソコンやスマートフォンなどの画面を見ないようにするといった工夫が必要です。

また、寝てるときに部屋が明るかったり、テレビをつけっぱなしにしていたりすると、睡眠の質が低下するので、寝落ちしないように気をつけましょう。

自宅で簡単！睡眠の質を計測するサービス

自分で睡眠の質がいいかどうかを判断することはできますが、その判断はあくまで主観でしかありません。自宅で使えて、客観的に睡眠の質を判断できるサービスがあるので紹介します。

InSomnograf（インソムノグラフ）というサービスで、申し込むと計測デバイスが自宅に届けられ、そのデバイスを使って脳波などを計測して睡眠の質を計ります。

計測後は睡眠グラフや脳波のスコアを見ることができ、計測した結果をもとに、専門家によるアドバイスを受けることも可能です。

まとめ

睡眠の質を上げることは、日々の生活のパフォーマンスや健康状態を向上させるために欠かせないポイントです。

毎日の小さな工夫や習慣を見直すことが、質のいい睡眠を手に入れる第1歩になります。今日から生活習慣を改め、快適な眠りと健康な生活を手に入れましょう。