腹筋の割り方完全ガイド｜理想のシックスパックを手に入れる方法

バキバキに割れた腹筋、男なら憧れますよね。しかし、いざ腹筋を割ろうと思っても、鍛え方や食事方法など、どうするか悩みませんか？

そこでこの記事では、腹筋の割り方を具体的なトレーニング方法や食事の仕方を交えて、筋トレ歴18年の私が詳しく解説します。他にも以下の項目もまとめました。

最後まで読めば、バキバキの腹筋を手に入れる方法がわかります。筋トレ初心者にもわかりやすい内容なので、ぜひチェックしてください！

腹筋の割り方とは？初心者が最初に知るべき2つのポイント

割れた腹筋を手に入れるためのSTEPは、以下の2つだけです。

この章では、これらを1つずつ解説していきます。

1.腹筋を鍛えて大きくする

まず腹筋を割るために必要なことは、筋肉を鍛えて大きくすることです。

鍛えなくても体脂肪を落とせば腹筋は割れて見えますが、ある程度大きさがないと貧相に見えるので、トレーニングすることをおすすめします。

2.体脂肪を落とす

腹筋を鍛えて大きくしたら、次は体脂肪を落としましょう。腹筋をどんなに大きくしても、脂肪の量が多かったら割れて見えません。

この体脂肪を落とす期間は、食事でカロリーを制限していきます。筋肉が落ちないように、トレーニングはこの間も継続して行いましょう。

筋肉を大きくするトレーニングとは？知っておくべき基礎知識

筋トレには

この4つの要素があります。

同じトレーニングでもこれらの設定によって効果が変わってくるので、目的別に最適化する必要があります。

筋肥大（筋肉を大きくすること）をする上で最適な設定は以下です。

設定項目	目安
負荷	ギリギリ10回できるぐらい
回数	10回ぐらい
セット数	3セットぐらい
インターバル	3分から5分ぐらい

腹筋を割るのに効果抜群のトレーニングはこれ！

腹筋の種目っていっぱいあって、どれをやるか迷いますよね。そこでこの章では、筋トレ歴18年の私が、腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを紹介します。

腹筋ローラー

今までいろいろな腹筋の種目をやってきましたが、経験上ベストなトレーニングは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーのメリットは以下のものがあります。

腹筋は上部と下部があり、種目によっては腹筋全体をバランスよく鍛えるのが難しいです。例えば、クランチという種目は上部しか鍛えられません。

しかし、腹筋ローラーなら上部も下部も同時に鍛えられるため、効率がいいです。また、腹筋の種目の中では一番負荷が高いので、筋肥大させるのに適しています。

加えて、腹筋ローラーは腹筋以外にも、上腕三頭筋などにも効くので、効率よく体を鍛えられます。

やり方については、こちらの動画がわかりやすかったのでチェックしてみてください。

腹筋ローラーはこちらがおすすめです。値段は安いですが、200kgまで耐えられて頑丈です。
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ジャックナイフ

膝立ちの腹筋ローラーでも難しい場合は、ジャックナイフから始めて、筋力がある程度ついたら腹筋ローラーに移行するのがいいでしょう。

ジャックナイフは腹筋の上部と下部を同時に鍛えられ、腹筋ローラーほどではないですが負荷も高いです。

やり方はこちらを参考にしてください。

腹筋ローラーをやるときのおすすめグッズ

前の章では腹筋ローラーの解説をしましたが、この章では腹筋ローラーを使う上で、持っておくと便利なグッズを紹介します。

ヨガマット

腹筋ローラーをやるときはマットが必要です。マットがないと床に傷がついたり、膝が痛くなります。ヨガマットは畳んで持ち運びがしやすいのでおすすめです。
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ウエイトベスト

膝コロから始めて立ちコロに移る際は、ウエイトベストを使うとスムーズにいきます。10kgのベストをつけて膝コロが10回ぐらいできれば、立ちコロを数回できるはずです。

私はこの方法で立ちコロができるようになりました。
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トレーニング用のベルト

腹筋ローラーは腰に負担がかかる種目です。腰痛持ちの人は、トレーニング用のベルトをつけてやると、腰への負担が軽くなるのでおすすめです。また、腰痛予防でも使えます。https://amzn.to/3DsYlzk

食事のポイントを詳しく解説

腹筋を割るためには

この2つのSTEPを踏む必要があると説明しましたが、筋肉を大きくすることと体脂肪を落とすことは同時にできません。

ボディメイクは増量期（筋肉を増やす時期）と、減量期（体脂肪を減らす時期）に分けて行います。

ここでは筋トレに関する食事の基礎知識に加えて、増量期と減量期、それぞれの食事方法について解説していきます。

筋トレに関する食事の基礎知識

筋肉はタンパク質でできているため、筋肥大させるには通常より多くのタンパク質が必要です。

筋トレしていない場合は、体重1kgにつき1gの摂取で十分ですが、筋肉を増やしたいなら、体重1kgにつき1.5g摂取することを心がけてください。

体重60kgの人なら1日90gです。この摂取量は増量期でも減量期でも共通です。

また、筋肥大と健康維持、どちらの意味でもバランスよく栄養を摂る必要があります。タンパク質以外にも、下記の栄養素もバランスよく摂りましょう。

増量期の食事のポイント

増量中の食事のポイントは

です。

カロリーの収支がマイナスになると筋肉は増えないので、常に摂取カロリー＞消費カロリーの状態を維持するように心がけてください。

また、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスであるPFCバランスが、以下のバランスになるよう意識しましょう。

増量期の理想的なPFCバランス

栄養素	割合
P（タンパク質）	30%
F（脂質）	20%
C（炭水化物）	50%

減量期の食事のポイント

減量する方法はいくつかありますが、筋肉が落ちにくい、栄養素の管理がわかりやすいという点から、今回は脂質を抑えるローファットダイエットで減量するやり方を紹介します。

ローファットダイエットの食事のポイントは

です。

脂肪を落とすには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態をキープする必要があります。PFCバランスは、増量中より脂質を減らし炭水化物を増やして、以下のバランスを目指します。

ローファットダイエットの理想的なPFCバランス

栄養素	割合
P（タンパク質）	30%
F（脂質）	10%
C（炭水化物）	60%

減量中は脂質を抑える必要がありますが、タンパク質はしっかり摂らなければいけません。

脂質の少ないタンパク源は

などがあります。鶏胸肉は価格も安いのでおすすめです。

腹筋を割るには有酸素運動は必要か

減量期で有酸素運動を取り入れている人もいますが、個人的には有酸素運動は必要ないと思っています。

健康目的など別の理由があるならいいですが、脂肪を落とすという観点で見たらしなくても問題ありません。

体を絞るには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態をキープする必要がありますが、この状態は食事の管理だけで実現できます。

有酸素運動をしなくても、有酸素運動で消費する分のカロリーを、摂取カロリーから引けば同じことです。

体脂肪を落とす以外の目的がないなら、有酸素運動は必要ないです。

腹筋を割るのに体脂肪率は関係ない

「腹筋を割るには体脂肪を何%まで落とせばいいの？」このような疑問を抱いたかもしれませんが、数字にこだわる意味はありません。

あなたが腹筋を割りたいのはなぜですか？

かっこよくなりたいからではないですか？

見た目を良くする上で数値は関係ないはずです。数字がどうであれ、腹筋が割れていればいいわけですよね。

それならば鏡を見て自分の納得いく見た目になれているか、という基準で判断する方が合理的です。

数字にこだわらず見た目をチェックして、筋肉の量が足りないならもっと鍛える、脂肪が多いと感じたらもっと絞る、といった基準でやるといいでしょう。

まとめ

腹筋を割り方は以下の2STEPです。

しかし、やみくもにやっても効果は出にくいので、トレーニング方法を最適化し、カロリーの収支やPFCバランスに気をつけて食事をしましょう。

減量中は有酸素運動をやる必要はなく、食事だけでカロリーは管理できます。また、体脂肪率にはこだわらず、見た目を基準にして取り組むのがいいでしょう。

正しいやり方でボディメイクに取り組めば腹筋は割れますが、効果が出るまでには時間がかかります。

ボディメイクでは大きな結果をすぐに求めずに、少しの変化でも喜ぶ姿勢が重要です。あせらずに一歩ずつ進んで、理想の体を手に入れてください。