健康寿命を延ばすためにはこれが大事！未来の自分を守る方法とは

「年齢を重ねても元気に生活したい」そんな願いを叶えるためのポイントが、健康寿命を延ばすことです。そのためには、日々の生活習慣を見直すことが重要になります。

この記事では

の4つの側面から健康寿命を延ばす方法を、1年中節制している健康オタクの僕が徹底解説します。

これを読めば、健康に歳を重ねていく秘訣がわかるはずです。健康寿命を延ばしたい人にとっては、必見の情報です。お見逃しなく！

未来の自分を守る！健康寿命を延ばすための食事ガイド

食事は私たちの体を日々作っていて、健康に生きる上で欠かせない要素です。

この章では、健康寿命を延ばすための食事について解説していきます。ここで紹介する食事法を実践すれば、健康的な食生活が送れます。

食生活が乱れている人は、ぜひチェックしてください。

バランスよく栄養素を摂る

食事は栄養バランスを考えて

これらを満遍なく摂ることが大切です。

栄養素ごとの役割は以下のようになっているので、参考にしてください。

栄養素	役割
糖質	エネルギー源として使われる
タンパク質	筋肉や皮膚などの材料になる
脂質	エネルギー源として使われ、ホルモンや細胞膜を構成する
ビタミン・ミネラル	体の調子を整える
食物繊維	腸内環境を改善する

これらを過不足なく摂取して体の機能を健全に保ち、健康寿命を延ばす土台を作りましょう。

塩分を摂りすぎない

塩分を摂りすぎると高血圧や動脈硬化を引き起こし、血管に関わる病気の原因になります。また、胃がんや骨粗しょう症の原因にもなります。

塩分は意識していないと摂りすぎてしまうので、摂取量を抑えるように気をつけましょう。厚生労働省は、塩分摂取量に関して以下の目安を推奨しているので、参考にしてください。（1）

性別	目安
男性	7.5g未満
女性	6.5g未満

動物性脂質を摂りすぎない

動物性脂質を摂りすぎると高血圧や動脈硬化のリスクが高まり、心疾患や脳卒中を引き起こしやすくなります。

ただし、完全に避ける必要はありません。オリーブオイルやナッツなどの植物性脂肪や、魚由来の脂肪と組み合わせて、バランスよく摂るよう心がけましょう。

病気を防いで健康寿命を延ばす！地中海食の魅力

健康寿命を延ばすためには、地中海食を取り入れるのがおすすめです。

地中海食とはイタリアやギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々で伝統的に食べられている料理のことで、以下のような特徴があります。

また、体にいい栄養素が多く含まれているので、以下のような健康効果が期待できます。（2）（3）

地中海食は健康寿命を延ばすために非常に有効です。日常の食生活に取り入れて、長期的な健康維持を目指しましょう。

健康寿命が10年延びる？運動との意外な関係を徹底解説

前の章では食事について解説しましたが、健康寿命を延ばすためには運動も欠かせません。

そこでこの章では

について解説していきます。

これを読めば、運動への意識が大きく変わるはずです。「普段なかなか運動する気が起きない」というあなたは、ぜひ最後までお読みください。

座りっぱなしは寿命を縮める？リスクと対策を紹介

座っている時間が長くなると、死亡リスクが高まるという研究結果があります。

長時間座っていると代謝が低下し血行が悪くなり、糖尿病や心疾患などの病気を引き起こします。

座りっぱなしを防ぐには

といった対策が必要です。

特に、在宅ワークをしている人は座りっぱなしになりがちなので、上記の対策を試してみるといいでしょう。

筋肉が衰えるとどうなる？健康寿命と筋力低下の危険な関係

筋肉が衰えると疲れやすくなって活動量が減り、健康面で悪循環を招きます。

また、筋力が低下すると転倒のリスクが高まります。特に高齢者の場合、転倒による骨折がきっかけで介護が必要になることも少なくありません。

厚生労働省のデータによると、骨折・転倒は要介護となる原因の第3位とされています。

出典：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」

このリスクを防ぐためには、筋力の低下を抑えることが重要であり、そのためには筋トレが効果的です。

筋トレを習慣化し全身をバランスよく鍛えることで、筋力の衰えを防ぎながら健康的な生活を維持できます。

運動で脳を元気に！健康寿命を延ばす認知症予防法

認知症予防には有酸素運動が推奨されていて、週に3回以上、1回30分以上のウォーキングが効果的です。

認知症の中で最も発症数が多いアルツハイマーは、アミロイドβと呼ばれるタンパク質が脳内に蓄積することが主な原因と考えられています。

運動習慣のない人は、ある人に比べてアミロイドβが蓄積しやすい傾向があり、認知症を発症するリスクが高くなることが研究で明らかになっています。（4）

在宅勤務をしている人は運動不足になりやすいので、定期的に散歩をしたり、ジムに通ったりすることで、有酸素運動を習慣化する工夫をしましょう。

睡眠と認知症の意外な関係とは

睡眠の量や質に問題があると、認知症になるリスクが高まります。

アルツハイマーの原因であるタンパク質アミロイドβは、深い睡眠状態であるノンレム睡眠時に脳内から排出されます。

しかし、寝不足になったり睡眠の質が悪くなると、ノンレム睡眠が妨げられてうまく排出されません。

その結果、アミロイドβが脳内に蓄積されて、アルツハイマーになるリスクが高まります。睡眠時間が短い人は、認知症の発症リスクが高くなることが論文で発表されています。（5）

認知症のリスクを下げるために、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

睡眠の質を高める4つの方法

睡眠の質を高めるには

といったことが有効です。

就寝前に部屋を暗くしてブルーライトを避ければ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。

起床後に日光を浴びると体内時計がリセットされ、規則正しい睡眠リズムを保ちやすいです。

加えて、日中に適度な運動を取り入れると心地よい疲労感が生まれ、夜にぐっすり眠れるようになります。

これらの習慣を取り入れ、質の高い睡眠を手に入れましょう。

睡眠の質を高める方法をより詳しく知りたい人は、こちらの記事がおすすめです。

柔軟性が健康の鍵！科学が示す関係性

健康寿命を延ばすためには、柔軟性を高めて維持することが有効です。柔軟性が高い人ほど、死亡リスクが低くなるという研究結果が出ています。

研究では参加者の関節や体幹の柔軟性を測定し、そのスコアと死亡リスクの関連性を追跡調査しました。

その結果、死亡リスクは柔軟性スコアが最も高いグループと低いグループで、以下のような差が出ています。

柔軟性スコア	男性の死亡リスク	女性の死亡リスク
最も高いグループ	7.8%	2.0%
最も低いグループ	21.2%	15.4%

また、女性の柔軟性は平均で男性より35%高いことがわかりました。（6）（7）

この研究結果から、ストレッチを習慣にして柔軟性を高めることが、健康寿命を延ばす有効な手段といえるでしょう。

柔軟性を失うとどうなる？転倒と介護のリスク

高齢者が柔軟性を失うと、転倒や介護が必要になるリスクが大幅に高まります。関節の可動域が狭くなると、姿勢を保ったり歩く際の動きが制限され、バランスを崩しやすいです。

特に高齢者は、転倒や骨折がきっかけで介護が必要になることがあります。厚生労働省のデータによると、骨折や転倒は要介護者の介護が必要になった原因の第3位です。

こうしたリスクを予防するためには、日常的なストレッチが効果的です。ストレッチを習慣にすることで柔軟性が向上し、体のバランス能力が保たれます。

ストレッチが動脈硬化を防ぐ理由

動脈硬化を防ぐには、血管を柔らかく、かつ広がりやすい状態に保つことが重要です。

ストレッチを行うと血流が促進され、血管を拡張させる働きを持つ一酸化窒素の産生が活発になります。

その結果、血管が拡張して柔らかく保たれ、動脈硬化の予防につながります。

血管は加齢とともに硬くなり柔軟性が低下していくので、柔らかい状態をキープするために、ストレッチを日常生活に取り入れるといいでしょう。

歴10年以上の筆者によるストレッチ完全ガイド

「健康寿命を延ばすためにはストレッチがいいのはわかったけど、どうやればいいのかよくわからない…」そんな人もいるのではないでしょうか。

安心してください！

ここではストレッチ歴10年以上の僕が

について紹介していきます。

これを読めば、ストレッチ初心者のあなたもどうやるか迷うことはなくなります。普段ストレッチをやらない人は、ぜひ目を通してください。

快適にストレッチするための服装

ストレッチする際の服装は、伸縮性のある半袖・短パンがベストです。

ストレッチ中は体を大きく動かすため、伸縮性のない服だと可動域が制限され、十分に筋肉や関節を伸ばせません。

伸縮性のある服なら動きにフィットして、ストレスなくストレッチができます。しかし、伸縮性のある素材でも、長袖・長ズボンだと少しやりづらさを感じます。

また、長袖・長ズボンだとストレッチ中に生地が肌に引っかかるので、気になる人は半袖・短パンを選びましょう。

スポーツウェアなら、半袖・短パンで伸縮性のあるものが簡単に見つかるのでおすすめです。

ストレッチに最適な場所

ストレッチを行う場所は、基本的に布団やベッドの上で問題ありません。

床の上でやる場合は、硬くて痛いことがあるため、ヨガマットやストレッチ用のマットを敷くとストレスなくできます。

また、スペースが狭いと体を十分に伸ばせないため、手足を大きく広げられる広さを確保しましょう。

自分がリラックスできる環境で行うことが、ストレッチを続けるコツです。

健康寿命を延ばすストレッチ法

転倒を防ぐには、全身の柔軟性をバランスよく保つ必要があるので、体全体をまんべんなくストレッチしましょう。

具体的な方法については、参考になる動画がYouTubeにあったので紹介します。動画を見ながら実践すれば、効果的に全身をストレッチできるので、ぜひ試してみてください。

柔軟性を高めるストレッチのポイント3つ

ポイントは以下です。

経験上、ちょっと痛いと感じるぐらいが1番効果があると感じます。伸ばして気持ち良いと感じるのと同時に、ちょっと痛いと感じるぐらいを目安に伸ばしましょう。

反動をつけてやると筋や腱を痛める可能性があるので、反動をつけずにゆっくり伸ばしてください。　

ストレッチの頻度はどれくらいがベスト？

柔軟性を上げたいなら、毎日やるのがベストです。経験上、2日に1回程度でも柔軟性は少しずつ上がっていきますが、柔らかくなっていくスピードが遅くなります。

また、間が空いてしまうと習慣化しにくいので、毎日やることをおすすめします。

習慣化する際は、お風呂から出たらストレッチする、などと自分の中でルールを決めておくと継続しやすいです。

まとめ

健康寿命を延ばすためには、日々の生活習慣が重要で

の4つを、特に意識する必要があります。

この記事では、これらの要素の効果的な方法について解説してきました。

今の生活習慣は、未来の健康を左右します。未来の自分を守るために、今回学んだ知識を活かして、生活習慣を改善してみましょう。

【参考サイト・文献】
（1）ナトリウム（なとりうむ）：e-ヘルスネット
（2）地中海食と生活習慣病予防：公益財団法人 日本乳業技術協会
（3）Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study:ResearchGate
（4）日常的な活動と認知症予防：国立長寿医療研究センター
（5）Li, X., Guo, X., Wang, C., & Zhang, Y. (2021). Sleep duration and risk of dementia: A prospective cohort study. Nature Communications, 12(1), 4644. https://doi.org/10.1038/s41467-021-22354-2
（6）体の柔軟性低下は死亡リスク、女性では４．８倍　複数関節の総合スコアで評価：ヨミドクター
（7）Reduced Body Flexibility Is Associated With Poor Survival in Middle-Aged Men and Women: A Prospective Cohort Study:PubMed